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Plan Alimentaire – Lecture : 8 min

PROGRAMME ALIMENTAIRE - PRISE DE MASSE - 3000 KCAL

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

Pour prendre du poids, vous devez être en surplus calorique. Ainsi, avant de tester cette diète, je vous invite à lire mon article sur “comment déterminer sa maintenance calorique” et calculer votre propre maintenance. Ensuite, vous pourrez chercher à avoir un surplus en augmentant vos calories de maintenance de 5-15% suivant votre « peur » face à la prise de gras, vos antécédents, etc… 

 

Si après cela, vous trouvez que 3000 calories est le nombre de calories qu’il vous faut pour prendre du poids (Muscle) en minimisant la prise de gras, alors ce plan peut adapté à vous.

  

Il est important de noter que pour une prise de muscle, l’idéal serait de viser 0,5 à 1,5% de votre poids de corps par semaine.

 

Si avec ce plan, vous ne prenez pas de poids, que vous en prenez trop, ou que vous en perdez, il faudra vous adapter en fonction de ce qu’il se passe. Si votre poids ne bouge pas, vous êtes simplement à maintenance, il vous faudra juste augmenter vos calories de 5-15%, s’il monte trop, il faudra diminuer vos calories, etc… Je conseille de ne pas prendre de décision « trop hâtive » et d’attendre au moins 2 semaines avant d’en tirer une conclusion (sauf prise de poids trop importante.)

 

Ce programme convient parfaitement à une personne de 75-80 kilos. (Environ)

SPÉCIFICITÉ DU PROGRAMME

  • Concernant les légumes, les quantités ne sont pas extrêmement élevées puisque nous cherchons à prendre du poids. Le but est de ne pas se sentir trop « plein », sinon, manger va vite devenir un calvaire et cela entraverait votre prise de muscle par le simple fait que vous n’arrivez pas à manger suffisamment de calories. Rien ne vous empêche d’en manger plus si vous avez un gros appétit, ou d’en manger moins si vous avez du mal à manger, mais rester au minimum sur 100 à 150 grammes/repas.

 

  • À propos des légumes, j’ai mis « légumes verts » et « légumes non verts », le but est juste de varier vos apports en vitamines et minéraux. En règle générale, plus vous aurez de couleurs différentes dans vos assiettes, plus vos apports seront variés et donc, mieux ce sera. Vous pouvez mélanger les 2 au cours de votre journée sans problème.

 

  • Concernant le nombre de repas, on est sur 6 repas pour ce programme, rien ne vous empêche d’en faire moins, en regroupant les repas ou plus en les diminuant, c’est à vous de voir selon vos préférences.

 

  • Concernant le timing des nutriments, ce programme est « conçu » pour une personne s’entraînant en fin d’après-midi/début de soirée (17h30/18 heures). Si vous vous entrainez plus tôt ou plus tard, c’est à vous de vous adapter. Idem pour l’heure à laquelle vous vous levez (si vous vous levez tard, il est inutile de prendre une collation le matin par exemple, mais peut être plus la mettre le soir après le dîner, si vous avez faim à ce moment-là)

 

  • Enfin, j’ai intégré des compléments dans ce programme, c’est aussi à vous de vous adapter suivant votre budget, ou tout simplement si vous prenez des compléments ou pas. Si c’est le cas, n’hésitez pas à m’envoyer un mail que je vous conseille sur les meilleurs marques rapports qualité/prix.

    N’oubliez pas que les compléments restent des compléments à votre alimentation. En aucun cas, cela doit vous empêcher de vous alimenter correctement, c’est juste que cela peut vous aider d’un point de vue praticité ou encore coût. Les compléments alimentaires sont aussi utiles pour apporter la « cerise sur le gâteau » lorsque vous avez déjà une nutrition quasiment parfaite.

LE PROGRAMME 

Macros 

78 g.  de lipides

170 g. de protéines

405 g. de glucides

Pour un total de 3002 Kcal

  • Repas 1 – Petit-déjeuner

 

– Omégas 3 – 2 gélules (Fish oil de chez Okygen – https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)

– Multi vitamines & minéraux – 2 gélules (Opti-Men de chez Optimum nutrition – https://www.prozis.com/fr/fr/optimum-nutrition/opti-men-180-tabs)

– 1 Banane (100-120g.)

 

– 150 de fruits rouges surgelés

 

– 80 grammes d’avoine (ou farine d’avoine)

 

– 300 ml de lait d’amande non sucré

 

– 20 grammes de whey (Iso Zero Whey de chez Biotech USA – https://www.prozis.com/fr/fr/biotech-usa/hydro-whey-zero-1816-g)

 

– 20 grammes de beurre d’amande

 

– Eau (si nécessaire)

 

– Glaçon (si nécessaire)

 

– Édulcorant (si vous voulez)

  • Repas 2 – Collation

 

– 1 Pomme ou 1 poire (150-180g.)

 

– 20 grammes d’amandes

 

  • Repas 3 – Déjeuner

 

– Omégas 3 – 1 gélule (Fish oil de chez Okygen – https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)

 

– 200-300 grammes de légumes « non verts »

 

– 4 œufs

 

– 100 grammes de riz basmati (cru) OU 400 grammes de patates douces

 

  • Repas 4 – Collation (1h30/2h avant l’entraînement)

 

– 3 blancs d’œufs

 

– 100 grammes de farine d’avoine (ou flocons d’avoine)

 

– 5 grammes de levure chimique

 

– Édulcorant (si vous voulez)

 

  • Repas 5 – Pré-entraînement (20-30 minutes avant l’entraînement)

 

– 30 grammes de Whey (Iso Zero Whey de chez Biotech USA – https://www.prozis.com/fr/fr/biotech-usa/hydro-whey-zero-1816-g)

 

– 100 grammes de figues sèches

 

– Caféine 100 à 500 mg, suivant votre tolérance, commencer par la fourchette basse et monter si besoin). Facultatif et à ne pas prendre avant chaque séance. (Caféine de chez Prozis)

 

– https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/cafeine-200-mg-90-gelules)

 

– Boire au moins 500 ml dans les 2 heures pré-entraînement.

 

  • Repas 6 – Dîner (Post-entraînement)

 

– Omégas 3 – 1 gélule (Fish oil de chez Okygen – https://www.prozis.com/fr/fr/okygen/omega-3-90-softgels)

 

– 200-300 grammes de légumes « verts »

 

– 100 grammes de quinoa (Cru)

 

– 150 grammes de poulet

EXPLICATIONS

J’ai volontairement choisi de ne pas mettre beaucoup de calories en début de journée, tout simplement, car ce n’est pas très utile puisque l’entraînement est en fin de journée. Le but pour la matinée est donc d’avoir un apport en protéines bien réparties sur la matinée entière et d’avoir une digestion assez lente, pour ne pas avoir faim. 

 

Ensuite, j’ai volontairement mis un repas riche en lipides le midi, et non le soir, tout simplement car après l’entraînement, nous n’avons pas forcément besoin de lipides puisque, au contraire, nous voulons une digestion rapide. Placer les lipides le midi est intéressant dans ce cas puisque là aussi, cela va nous permettre de ralentir la digestion jusqu’à l’entraînement. 

 

Une collation dans l’après-midi à base de protéines et de glucides (possible d’avoir un peu de lipides ici si vous le souhaitez, mais pas beaucoup).

 

Enfin, un pré entraînement avec des protéines facilement digérables et assimilables (Whey), des glucides à fort index glycémique (figues sèches), de la caféine (facultative) pour vous donner de l’énergie et un certain focus, et enfin, le plus important, l’eau ! (Bien souvent négligé.)

 

On cherche à ne surtout pas avoir de lipides avant l’entraînement, sinon, l’index glycémique descendrait, et la digestion serait plus lente…Ce qui serait donc totalement contre-productif pour notre entraînement.

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