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Nutrition – Lecture : 6 min

L'INDEX GLYCÉMIQUE EST-IL RÉELLEMENT IMPORTANT ?

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

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les 6 piliers de la perte de poids

Petite piqûre de rappel avant de vous exposer les données scientifiques. L’index glycémique (IG) est défini par le classement des glucides selon leur impact sur le taux de sucre dans le sang après ingestion. Cette échelle est comprise entre 0 et 100.

 

Les aliments qui ont un IG élevé sont absorbés et digérés rapidement et donc font varier de la même manière la glycémie. Inversement, les IG faibles ont une digestion et absorption plus lente, ce qui créer peu de variations rapides de la glycémie.

 

La charge glycémique, quant à elle, multiplie l’index glycémique à la quantité de glucides d’une portion d’un aliment donné, le tout divisé par 100 :

 

CG = ((quantité de glucides par portion (g))*IG)/100

 

Exemple : 100g de riz cuit (donc approximativement 30g de glucides) a un IG de 60, la charge glycémique (notée CG) sera donc de : (30×60)/100 : 18.

 

Voici une nomenclature récapitulant les différentes charges glycériques ainsi que leur impact :

  • CG basse : <10

  • CG moyenne : 11-19

  • CG haute : 20 ou +

 

Ainsi, même si selon les croyances 100g de riz cuit feront plus grossir que 200g de pastèque (dont la charge glycémique est de 15 pour cette portion), la différence est faible. C’est pourquoi l’IG n’est absolument pas à tenir en compte puisqu’il dépend de la quantité de cet aliment que vous ingérer !

 

Par ailleurs et depuis quelques années, la tendance au « IG bas », « sans sucres » est en plein vogue. Ce phénomène créer et alimente une peur autour du sucre il nuit à notre santé, provoque des hausses de la glycémie, fait grossir…»). Le résultat ? On le banni. Or le sucre est, depuis des millénaires, la base de notre alimentation. Nous le trouvons notamment dans l’aliment le plus nutritif qui existe : le fruit.

 

En théorie, cette idée de l’IG est donc intéressante : il vaut mieux privilégier les aliments à IG bas, puisqu’il y aura peu de variation, et notre corps devra moins travailler. Le seul soucis ici, c’est que cette index est basé sur la consommation des aliments seuls. Or, qui mange des aliments seuls ? Un repas est quasiment tout le temps composé d’aliments diverses et non d’un seul type.

 

Ainsi, l’IG d’un repas n’est pas la somme de ceux-ci mais la moyenne pondérée de tous les aliments qui le constituent (ainsi que de la charge glycémique de celui-ci).

 

Qui plus est, certaines études (telles que celle-ci: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/) comparant la perte de poids chez des personnes ayant le même « régime » mais des index (et donc également des charges) glycémiques différentes n’ont révélé aucune différence de perte de poids et de rétention musculaire. Et ce genre de résultats se retrouve également dans la prise de poids (que vous retrouverez ici: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923862/).

 

Pour rappel, la régulation des variations de la glycémie est régie par deux hormones :

  • L’insuline, qui permet de faire baisser la concentration en glucose du sang. Elle permet également d’inhiber la synthèse du glucose par le foie

  • Le glucagon, qui elle permet une augmentation de la glycémie.

 

Ainsi, pour une personne en bonne santé, tous ces processus fonctionnent normalement. C’est seulement, et seulement si, vous n’êtes pas en bonne santé (lors de pathologies telles que le diabète par exemple) que cela devient problématique. Vouloir manger uniquement des aliments « sains » avec un IG bas alors que votre corps est en bonne santé ne le rendra pas en meilleure forme. Cela reviendrait à réparer quelque chose qui n’est pas cassé.

 

Ne tenez donc pas compte des IG de vos repas, concentrez vous plutôt sur le fait de varier les nutriments sur un même repas : lipides, glucides et protéines afin d’avoir un apport optimal et intéressant en macro et micro nutriments.

Quand et pourquoi faire un deload ?

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