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Physiologie – Lecture : 6 min

L’IMPORTANCE DU SOMMEIL POUR PROGRESSER EN MUSCULATION

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

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On entend sans cesse que les résultats en musculation proviennent de l’entrainement et de la nutrition. Cependant, on omet souvent de parler de l’importance capitale du sommeil ! Que l’objectif soit de prendre du muscle ou bien de perdre du poids, le sommeil est primordial pour obtenir des résultats et pour les obtenir plus rapidement.

 

Tout le monde l’a déjà vécu : après une courte nuit, on se sent mal, la concentration est difficile, les tâches physiques sont compliquées à effectuer, les douleurs articulaires et musculaires se réveillent, et le temps passe très, très lentement. Ce sont les effets du manque de sommeil.

 

De plus, l’organisme est plus sensible aux germes et aux microbes lorsque l’on manque de sommeil car le système immunitaire manque de ressources pour fonctionner de manière optimale. Il devient beaucoup plus facile de tomber malade et de se blesser, ce qui peut également ralentir la progression. De plus, les risques de tension artérielle augmentent lorsque l’on dort moins de 5 heures par nuit…On l’aura compris, le sommeil est capital pour être en bonne santé, mais il l’est également pour espérer une transformation physique !

 

C’est peut-être difficile à croire, mais c’est pendant le sommeil que les muscles se forment. En effet, pendant les entraînements, les fibres musculaires sont sollicitées et de micro-lésions sont créées. Grâce à l’alimentation et aux calories apportées par la nourriture dans l’organisme, ces micro-lésions peuvent se « reconstruire», et c’est pendant le sommeil que tous ces processus de construction/reconstruction musculaire vont se déclencher.

 

  • L’importance du sommeil pour la prise de muscles :

Le sommeil a un effet important sur la croissance musculaire. En ne dormant pas suffisamment, on bloque notre capacité à développer des muscles, car un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact négatif sur les niveaux d’hormone de croissance : baisse du taux de testostérone et augmentation du taux de cortisol (hormone du stress). Le cortisol est une hormone présente dans le corps qui agit essentiellement contre la testostérone. Le stress (comme le stress causé par le manque de sommeil) peut augmenter les taux de cortisol dans le corps, et donc nuire à la croissance musculaire!

 

  • L’importance du sommeil pour la perte de poids :

Lorsque l’on manque de sommeil, il est plus difficile de gérer son appétit et la sensation de satiété. Il est prouvé que les personnes qui dorment peu ont tendance à manger plus, et que le stockage des graisses est facilité par le manque de sommeil car les sécrétions hormonales sont alors perturbées par la réduction ou l’absence de la phase de sommeil profond : hormones thyroïdiennes, testostérone, hormone de croissance. La synthèse protidique est réduite et les calories plus facilement stockées sous forme de graisse, le foie n’étant plus en capacité de stocker le glycogène musculaire correctement.

 

  • Mais alors, combien de temps faut-il dormir pour avoir des résultats ?

L’idéal serait de dormir entre 7 et 9h par nuit. En deçà, des courtes nuits peuvent avoir un impact négatif important sur les gains musculaires. Pas non-plus besoin de dormir 10h par nuit. En dormant trop longtemps, il est possible que l’horloge naturelle du corps se « dérègle » et d’avoir plus de difficultés à s’endormir la nuit suivante. Vous ne dormez pas assez pendant la nuit ? Faites des micro-siestes !

 

  • Comment mieux dormir ?

–          En se couchant et en se réveillant à des heures fixes, y compris le weekend afin que le corps s’habitue à un rythme. Il sera alors plus facile de s’endormir !

–          Eviter la caféine après 17h : la caféine, contenue dans le café, le thé ou certains compléments, possède des effets qui peuvent durer plusieurs heures. Or, certains de ces effets perturbent l’endormissement.

–          Eviter les réveils sur la table de nuit : avoir un réveil en vue peut être générateur de stress. Voir le temps défiler sous nos yeux nous rappelle que l’on ne dort toujours pas et cela est particulièrement pénible !

–          Eviter les écrans avant de dormir.

–          Ne pas se coucher le ventre vide (stop aux préjugés comme quoi IL FAUT manger léger le soir !)

–          Dormir dans une chambre silencieuse, dans le noir et plutôt fraiche (aux alentours de 18°C)

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