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Physiologie – Lecture : 6 min

l'importance de l'hydratation

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

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On répète sans cesse la nécessité de bien s’hydrater dans le cadre de la pratique de la musculation (ou de n’importe quelle autre activité sportive), mais savez-vous réellement pourquoi elle est si importante ?

Saviez-vous que 1% de déshydratation, c’est 10% de performance en moins ? Et que la plupart des fois où vous êtes fatigués, il s’agit souvent de déshydratation et non de fatigué liée au sommeil (et c’est pareil pour le mal de tête).

Le corps est composé à 65% d’eau, rien que ça ! Il est essentiel de boire suffisamment et régulièrement afin de préserver les réserves, et c’est encore plus vrai lorsque l’on est sportif ! Quand on fait du sport, on transpire plus qu’en temps normal, on perd donc de notre stock d’eau. Autrement dit, on se déshydrate plus rapidement ! De plus, les personnes sportives ont besoin de beaucoup plus d’eau que les personnes sédentaires car les muscles retiennent beaucoup d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent. Sportif ou non, boire doit faire partie de votre routine – au même titre qu’une bonne alimentation.

Il est important de boire durant toute la durée de l’effort (avant, pendant, après), et au moins 1 à 2 litres, mais cela n’est pas suffisant. En dehors des séances de sport, rester hydraté est primordial. Il faudrait, selon les individus, minimum 1,5 à 2,5 litres d’eau/jour (hors séance de sport). Attention, l’organisme ne peut pas absorber plus d’1 litre d’eau par heure, inutile donc de se ruer sur sa bouteille et de la terminer en 30 secondes. La soif est un signal essentiel de la déshydratation, et il apparait tardivement. Quand vous ressentez la soif, cela signifie que vous êtes déjà en manque d’eau. 

 

Une bonne hydratation, c’est ce qui permet à l‘organisme de fonctionner au mieux. Entre autre :

  • l’eau transporte le glucose et l’oxygène dans les muscles. C’est aussi un composant essentiel du cerveau, du sang, des muscles et des os. Boire suffisamment aide alors à l’augmentation de la durée de l’effort, mais améliore également les capacités de récupération du corps et diminue les crampes musculaires.

  • l’hydratation aide à la digestion des aliments (en aidant à les convertir en énergie utilisable par le corps) : bien que l’eau ne fournisse pas d’énergie de la même manière que les glucides ou les lipides, elle joue un rôle très important dans la transformation de cette énergie en transportant les nutriments vers vos cellules et les déchets hors de votre corps.

  • élimine les déchets métaboliques tels que le dioxyde de carbone des muscles pendant l’effort.

  • régule la température corporelle (soit par la transpiration si jamais la température extérieure augmente, ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse)

  • aide à la lubrification des articulations.

  • régule l’équilibre acido-basique du corps : En effet, le pH du corps subit des changements lorsque l’on s’entraîne et lorsque l’on mange. C’est l’eau et l’excrétion rénale de l’eau qui équilibrent le pH du corps. Dans le cas contraire, l’organisme s’acidifie et cette acidification est responsable de nombre de pathologies: blessures, récupération musculaire insuffisante. En cas d‘acidité chronique, ce sont les maladies graves qui guettent: cancer, diabète, troubles cardio-vasculaires, etc.

 

De plus, boire suffisamment limite les effets de rétention d’eau, souvent problématique pour les femmes ! Elle permet aussi d’éviter les grignotages ! Avoir le ventre rempli peut aider à diminuer la sensation de faim et donc indirectement éviter les grignotages

Comment savoir si l'on boit suffisamment ?

En vérifiant la couleur des urines ! Cela nous donne un bon aperçu de notre état d’hydratation. Si les urines sont claires, c’est que l’on est suffisamment bien hydraté. Si elles sont plus foncées, il y a de bonnes chances pour que l’on soit en état de déshydratation.

Quels sont les risques liés à une hydratation insuffisante ?

  • Diminution des performances physiques

  • Risque de calculs rénaux

  • Crampes et courbatures musculaires

  • Risque accru de blessures musculaires

  • Trouble de la sensation de faim

  • Diminution des fonctions cognitives

comment boire plus si l'on a du mal ?

  • Toujours avoir une petite bouteille d’eau à portée de main (dispersez-en dans votre maison, au bureau, dans la voiture, dans les sacs…)

  • Régler une alarme sur son téléphone toutes les heures pour rappeler de boire.

  • Aromatiser son eau avec des tranches de fruits frais, de la menthe, du citron…

  • Ecouter son corps c’est bien, mais…pas toujours ! Si l’on a l’habitude de boire très peu, la sensation de soif n’est pas forcément présente et pourtant, il est nécessaire de boire plus. Il faut alors se forcer !

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