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Entrainement – Lecture : 8 min

LES DIFFÉRENTES MÉTHODES D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

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Dans cet article, nous allons voir les différentes méthodes d’entraînement en musculation. Doit-on s’entraîner en split ? En Upper/Lower ? en full body ?

 

–          Split : Il s’agit de la répartition la plus utilisée dans le milieu de la musculation. Elle consiste à ne travailler qu’un (ou deux) groupe(s) musculaire par séance. Le principe est de dissocier au maximum l’entraînement de chaque groupe musculaire, qui ne sera alors mobilisé en général qu’une fois par semaine.

 

–          Full body : Souvent utilisée par les débutants, cette répartition consiste à travailler tout le corps à chaque entraînement. Pourtant, ce type de programme peut également être suivi par des pratiquants expérimentés.

 

–          PPL : (Push/Pull/Legs) Cette répartition consiste à travailler les mouvements de poussée sur une séance, de tirage sur une autre séance et les jambes sur une dernière séance de manière à associer tout simplement les groupes musculaires responsables d’actions communes. Exemple: le dos, les biceps, les trapèzes et l’arrière d’épaule contribuent tous aux mouvements de tirages. Ils sont donc placés dans la même séance.

 

–          Upper/lower : consiste à séparer les mouvements du haut et du bas du corps en alternant les séances.

 

Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, il n’existe pas de méthode universelle qui soit fondamentalement supérieure à une autre. Comme pour tout, le principal objectif est de trouver la méthode la plus adaptée à notre objectif et à notre mode de vie.

SPLIT

Avantages :

  • Volume d’entrainement élevé.

  • Satisfaction de sentir un groupe musculaire congestionné au maximum.

  • Les séances peuvent être relativement courtes.

 Inconvénients :

  • Fréquence d’entrainement faible.

FULL BODY

Avantages :

  • Gain de temps (idéal pour 2/3 séances par semaine).

  • Fréquence d’entrainement optimisée.

Inconvénients :

  • Quasiment impossible d’égaler le volume d’entraînement réalisable par d’autres répartitions.

  • Peut être épuisant à réaliser car on travaille plusieurs gros groupes musculaires dans une même séance.

  • Les séances peuvent être assez longues.

PPL

Avantages :

  • Répartition bio-mécaniquement cohérente.

  • Idéal pour 6 entraînements par semaine.

 Inconvénients :

  • À moins de faire 6 entraînement par semaine, la fréquence n’est pas idéale avec une seule séance par groupe musculaire et par semaine.

  • Séances relativement longues.

UPPER/LOWER

Avantages :

  • Fréquence d’entraînement idéale pour 4 entraînements par semaine.

Inconvénients :

  • On privilégie les gros groupes musculaires en début de séance. Les petits groupes musculaires travaillés en fin de séance peuvent alors être négligés.

  • Les séances peuvent être assez longues.

 

La meilleure méthode est donc celle qui correspond à votre emploi du temps mais aussi celle qui vous permettra d’optimiser votre volume d’entrainement. C’est-à-dire entraîner le plus et le plus souvent possible chaque groupe musculaire. Il a été prouvé scientifiquement que plus le volume d’entraînement est élevé, plus on favorise la croissance musculaire. (Brigatto FA, de Medeiros Lima LE, Germano MD, Aoki MS, Braz TV and Lopes CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res Article in Press.)

 

Selon nous, la meilleure méthode va dépendre de votre emploi du temps :

  • Si vous vous entraînez 4 fois par semaine, privilégiez le upper/Lower

  • Si vous vous entraînez 3 fois, privilégiez le full body

  • Si vous vous entraînez 6 fois, soit le upper/lower ou alors le PPL

  • Si vous vous entraînez 5 fois, le PPL + Upper/Lower ou alors le PPLPP ou encore le split…

 

Le split n’est pas forcément la meilleure méthode selon nous tout simplement car cela ne permet pas forcément d’avoir une fréquence X2 sur vos entraînements. Selon de nombreuses études, avoir un minimum d’une fréquence X2 serait optimal pour optimiser une prise de masse musculaire.

 

Enfin, il ne faut pas oublier que votre nombre d’entraînement va dépendre de votre mode de vie mais aussi de votre capacité à récupérer.

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