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Nutrition – Lecture : 2 min

Le surentraînement sportif : Radicaux libres, quel impact sur l’organisme et comment adapter l’alimentation ?

Par : Sophie, Fondateur de Smart Body

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Le surentraînement

Le surentraînement : définition

Il s’agit d’un excès d’entraînement (quantité et/ou durée). L’organisme est constamment fatigué, s’installant dans une fatigue chronique et donnant lieu à des blessures, des faiblesses musculaires, des tendinites, des déchirures ou au burnout sportif.

Il s’agit en général d’une charge d’entraînement trop élevée (intensité et volumes des séances), des entraînements mal répartis au cours de la semaine avec des phases de récupération insuffisantes ou inadaptées aux séances précédentes, des entraînements trop peu variés, des erreurs nutritionnelles ne permettant pas de reconstituer les stocks nécessaires, le stress de la vie courante ou le manque de sommeil.

Les effets sur l’organisme

On dénote souvent des blessures, une baisse d’appétit, un syndrome infectieux, une augmentation à la sensibilité à certains aliments, un amaigrissement, une aménorrhée, des maux de tête, un arrêt de la progression, des troubles de l’humeur (dépression, tristesse), une apathie, une hyperactivité, une perte de motivation et une perte du contrôle de soi.

Certains sportifs observent également des troubles du sommeil comme des difficultés à l’endormissement ou des réveils nocturnes ou au contraire des hypersomnies. Les entraînements sont difficiles et le sportif effectue moins bien les gestes et est moins performant. Les modifications biologiques sont réelles et dangereuses : hyperuricémie, taux de créatinine et d’urée élevé, hypomagnésémie, cortisolémie élevée, anémie etc.

Les radicaux libres et stress oxydatif

Le stress oxydatif consiste en une agression des cellules par des espèces réactives oxygénées et des espèces réactives oxygénées et azotées. Cependant, le corps possède un système de détoxification grâce à des enzymes. Lors d’un effort physique, la production de radicaux libres est augmentée et les systèmes d’oxydation sont dépassés. Ceci mène à une inflammation et une mutation des gènes prétéritant la santé.

Comment y remédier ?

Par le repos, il n’y a pas de secre, et ce la nécessite une durée de 15 jours à un mois, voir un mois et demi selon l’état de fatigue !

Les adaptations de l’alimentation

Une alimentation couvrant les besoins

En ce qui concerne les macronutriments, on veillera à apporter assez de glucides avant la séance de manière à apporter le glucose nécessaire à la production d’énergie. Si la séance dure plus d’une heure, une boisson de l’effort contenant des sucres (maltodextrines et dextrose) seront les bienvenus afin d’éviter une baisse de performance ou de puiser dans les réserves musculaires.

Les lipides, quant à eux seront fondamentaux pour assurer l’intégrité des cellules et favoriser l’absorption et le transport des vitamines liposolubles. Un apport d’oméga 3 est intéressant pour lutter contre l’inflammation qui peut être causée par la pratique sportive. Ces derniers peuvent être d’origine végétale ou animale. Il est important d’y intégrer les deux types dans l’alimentation en consommant régulièrement du poisson (cuisson basse température ou cru) et des huiles végétales, des oléagineux ou des graines (noix, colza, lin…)

L’apport en protéines est important pour assurer une bonne reconstruction musculaire et éviter la fonte musculaire. Ceci est souvent le cas chez les personnes en surentraînement car elles s’entraînent à outrance et baissent parfois leurs apports pour perdre du poids ou atteindre leurs objectifs. Les protéines font alors défaut, entraînant une fonte de la masse musculaire. Selon le sport pratiqué et les objectifs, l’apport variera entre 1.2 et 2.2 g/kg. La moitié des protéines seront d’origine animale, l’autre d’origine végétale.

Les apports en micronutriments doivent être en accord avec le besoin augmenté, pour un sportif, un multi-vitaminé peut être recommandé. L’apport en antioxydants est particulièrement important.

Les antioxydants
  • Le bêta-carotène : patate douce, carotte, salade, potiron, épinards, abricots, mangue
  • La vitamine C : goyave, poivron, cassis, persil, thym, citron, brocolis, choux de Bruxelles
  • La vitamine E : huiles végétales, oléagineux, germes de céréales, mûres, brocolis, pêche, kiwi, avocats
  • Les flavonoïdes : le thé vert, l’huile d’olive, les fruits rouges, l’ail, la pomme, le raisin, les épinards, le brocoli, l’oignon,
  • Le sélénium : viande, abats, jaune d’œuf, céréales complètes, levure et épices
  • Le zinc : huîtres, foie de veau, bœuf, pain de seigle, fromage à pâte molle, cacao, oléagineux
  • Le cuivre : foie, levure de bière, cacao, oléagineux, produits de la mer,
  • Le manganèse : épinards, oléagineux, céréales, gingembre, thé

Il existe également d’autres molécules antioxydantes comme le lycopène (tomate) ou les catéchines (thés).

Selon la préparation le taux en antioxydants peut varier. Par exemple, la vitamine C est détruite à la cuisson. On privilégiera donc les fruits et légumes frais pour en bénéficier. Cependant, certains sont libérés ou activités seulement une fois cuits. C’est le cas du lycopène retrouvé dans la tomate qui n’est libéré qu’après avoir été exposé à la chaleur.

conclusion

Il est important de ne pas tomber dans l’excès et le surentraînement. Ceci porte préjudice à la fois aux performances sportives mais aussi à la santé en général avec le développement de maladies comme le cancer ou les maladies dégénératives. Le sportif se doit donc de veiller à son assiette afin de couvrir ses besoins et s’assurer de faire le plein d’antioxydants ! Cependant, l’alimentation ne fait pas tout, comme l’entraînement n’est pas le seul vecteur du succès. Il est important que le sportif comprenne qu’il faut aussi lever le pied de temps en temps !

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