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Physiologie – Lecture : 3 min

Le sommeil, un facteur clé de la récupération

Par : Paul, Coach chez Smart Body

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les 6 piliers de la perte de poids

La récupération est un processus au cours duquel « les muscles recrutés lors d’un entraînement intense ou prolongé améliorent leurs performances ».

En effet, c’est pendant la période de récupération que les muscles s’adaptent aux efforts qu’ils viennent de subir, qu’ils se débarrassent des toxines accumulées et qu’ils resynthétisent leurs stocks d’énergie et de nutriments.


Vous l’aurez compris, c’est durant les 48 à 72h suivant une séance spécifique que les muscles se réparent, se rechargent et s’hypertrophient. Sans une récupération musculaire adéquate et complète, vous entravez vos progrès en empêchant vos fibres musculaires de grossir, mais également de pouvoir fournir les efforts nécessaires à la construction musculaire.

Voici les quatre bases sur lesquels nous devons agir pour récupérer

    1. Le sommeil
    2. L’alimentation
    3. L’hydratation
  • Les autres techniques de récupération (efficace seulement si les 3 premières bases sont gérées)

Ici, nous nous intéresserons principalement sur le facteur n°1 : le sommeil.

Les autres serons développés dans d’autres articles !

On voit donc que le sommeil à un impact direct sur la performance et sur la prévention des blessures.

En effet, un corps fatigué et un corps qui aura des chances de se blesser !

Quelles solutions mettre en place ?

🡪 L’intégration des siestes et le contrôle des écrans avant le couché constituent des moyens efficaces de lutte contre les troubles du sommeil.

La sieste :

  • Place la sieste au milieu de ta période d’éveil, exemple : si tu te couches à 23h et que le réveil sonne vers 7h, programme ta sieste vers 15h.
  • Réalise des siestes entre 15 et 30min
  • Faire une sieste signifie s’allonger, fermer les yeux et adopter une respiration profonde, on se soucie moins de dormir ou non mais seulement de reposer le cerveau.
  • N’hésite pas à prendre un café avant de la faire pour accélérer ton réveil, la caféine met 20-30min à faire effet.
  • Si tu te sens très fatigué après ta sieste, c’est que tu souffres probablement d’un déficit de sommeil chronique.

Les effets négatifs des écrans :

  • Son utilisation proche de l’heure de sommeil à un effet négatif sur le temps de sommeil (-15 à 60min)
  • Des réveils précoces plus fréquents étaient constatés chez les plus gros utilisateurs de technologie
  • Plus grandes difficultés à s’endormir.

On évite donc l’utilisation des écrans au moins 1h – 1h30 avant d’aller se coucher, au risque de voir son sommeil perturbé !

Un sommeil de mauvaise qualité est aussi responsable de la production d’hormones, la ghréline et la leptine

Le manque de sommeil influe sur de nombreux aspects métaboliques et notamment sur des hormones impliquées dans notre gestion du poids. D’après différentes études, une privation de sommeil, même datant de quelques jours seulement, entraînerait une augmentation des taux d’insuline, de cortisol et de ghréline ainsi qu’une diminution du taux de leptine. Concrètement cela se traduit par une prise de poids non seulement due aux excès alimentaires induits mais aussi aux effets métaboliques eux-mêmes.

Ghréline et leptine : le duo de la faim et de la satiété

La ghréline possède un effet orexigène. C’est une hormone produite et sécrétée par notre estomac qui gère en grande partie notre faim physiologique. En cas de sommeil perturbé, la ghréline sera produite en excès et nous poussera à manger plus, même sans réel besoin. De plus cette ghréline à tendance à favoriser la prise alimentaire hédonique et donc à nous orienter inconsciemment vers les produits les plus caloriques (le sucré notamment) mais pas forcément les plus nutritifs. Parallèlement, notre taux de leptine, hormone produite par les cellules adipeuses et qui gère notre satiété diminue significativement. On comprend alors aisément que les quantités alimentaires ingérées augmentent, et ce indépendamment de notre volonté.

Cortisol et Insuline : du stress à la prise de poids

L’augmentation du cortisol, hormone du stress, induite par un manque de sommeil, a tendance à augmenter l’appétit, notamment pour les produits sucrés. En parallèle, elle favorise le développement d’une résistance à l’insuline. Les cellules possèdent des récepteurs à l’insuline qui permettent d’y faire pénétrer le glucose. En cas de développement d’une résistance, les taux d’insuline vont donc augmenter considérablement en réponse à cette non-reconnaissance. Or l’insuline est notre hormone de stockage. Et plus nous en produisons, plus nous « faisons de gras ».

Et à l’inverse, plus nous stressons et nous faisons du gras plus nous avons de risques de troubles du sommeil : insomnies, apnées et hypopnées, agitation.

Les conséquences d’une mauvaise récupération :

La récupération fait partie intégrante de votre programme d’entrainement ! Effort + récupération = progression

Les conséquences directes sont :

  • Diminution de la masse musculaire
  • Perte de motivation
  • Augmentation des risques de blessure
  • Fatigue, insomnie
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Rétention d’eau

D’autres facteurs sont essentiels pour avoir une récupération optimale tels que : l’alimentation et l’hydratation qui doivent être adaptées à ton profil et objectif (qui sont bien souvent sous-estimés).

Et les techniques de massages qui peuvent être utiles seulement si les premiers facteurs sont respectés !

A vous maintenant de mettre en place des périodes de récupération et ces petites astuces pour progresser !

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