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Développement personnel – Lecture : 4 min

La visualisation motrice comme arme secrète dans ta pratique

Par : Titouan, Coach chez Smart Body

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Tu as envie d’apprendre de nouveaux mouvements ou d’améliorer tes exécutions ? Tu te sens limité sur certains exercices ? Et si je te disais que ton cerveau peut t’aider ?

La visualisation motrice est une pratique que nous avons tous déjà réalisée de manière plus ou moins consciente. Cependant comme toute technique de préparation mentale, elle peut être optimisée en prenant conscience de certains principes.

La visualisation/imagerie motrice c’est quoi  ?

L’imagerie motrice consiste à se représenter mentalement une action.

Malgré son nom, qui pourrait laisser penser que seule la vue entre en jeu, les 5 sens peuvent être sollicités !

  • Visuelle : à la 1ère personne (interne), je suis acteur du mouvement, je visualise les informations comme si j’avais effectué le mouvement ; à la 3ème personne (externe), je suis spectateur.
  • Kinesthésique : Je perçois les informations corporelles, les tensions musculaires, les amplitudes articulaires, les modifications de posture, les déplacements, le contact du corps avec l’environnement comme les appuis sur le sol.
  • Auditive : je perçois les informations sonores reliées avec le mouvement : le bruit de la charge qui se déplace, le son de la respiration…
  • Olfactive (je perçois l’odeur de la salle de sport) ou gustative, bien qu’ayant peu d’intérêt pour cette dernière dans la pratique sportive.

Ok, maintenant vous savez ce qu’est l’imagerie motrice, en quoi est-elle utile pour vous ?

La visualisation motrice, pourquoi ?

La visualisation motrice facilite l’apprentissage d’un mouvement et permet également de l’améliorer !

En imaginant un mouvement dans sa tête, on active le système nerveux comme si l’on effectuait physiquement ce geste (cf image). Incroyable mais vrai. Aymeric Guillot, professeur des Universités en neurosciences à l’université Claude Bernard Lyon, développe : « le fait de travailler mentalement permet de façonner le cerveau. Cette plasticité va permettre de progresser et de devenir de plus en plus efficace. »

Ainsi la visualisation vous offre des répétitions mentales supplémentaires, sans la fatigue physique associée au mouvement, et favorise un apprentissage moteur accéléré.

Ensuite, une fois le mouvement et la visualisation maitrisés, on peut modifier le mouvement réel. Des études ont démontré qu’un travail d’accélération d’un point technique précis en imagerie mentale permettait d’’accélérer le mouvement de manière réel. Des judokas de haut niveau ont ainsi augmenté la vitesse de leurs mouvements en imaginant accélérer celui-ci pendant leurs imageries mentales. Pas mal pour travailler sont explosivité à la salle non ?

Enfin, en cas de blessure la visualisation motrice permet de maintenir les programmes moteurs des mouvements (votre coordination motrice) durant votre période de convalescence. Une fois de retour à la salle, il ne restera plus qu’à travailler le retour de votre force liée à vos capacités musculaires, ce qui est un gain de temps plus que notable.

Pour résumer, la visualisation motrice vous permet d’être plus performant dans votre apprentissage, votre exécution et votre vitesse de mouvement et d’accélérer votre retour à la salle en cas de blessure ! Maintenant, place à la pratique !

La visualisation motrice, comment ?

Fidélité avec la réalité

Plus vous serez fidèle avec la réalité en terme spatio-temporelle quant à votre manière d’exécuter le mouvement, plus la visualisation sera efficace et transférable au niveau nerveux.  Ne percevez pas un squat complet lorsque vous voulez réalisez un half-squat par exemple.

De la même manière, la durée de votre mouvement imaginé devra être identique avec la durée du mouvement réel, ce que l’on appelle la chronométrie mentale.

Deux exceptions à cela :

Lorsque vous apprenez/perfectionnez un mouvement. Dans ce cas prenez bien le temps de décortiquer le mouvement et de le visualiser le plus lentement possible, ressentez au maximum chaque détail du mouvement parfait.
– Lorsque vous voulez augmenter votre vitesse d’exécution. Si vous voulez développer la phase explosive de remonter sur le squat par exemple alors visualisez-vous le faire très rapidement. Attention cependant à n’effectuer cela que sur un mouvement déjà bien maitrisé, afin de ne pas favoriser des défauts techniques dans votre apprentissage.

Progression dans la complexité de l’imagerie

Au départ, concentrez vous sur le mouvement global.  Par exemple pour le squat, percevez le mouvement de la flexion des genoux et des hanches, avec les fesses qui partent en arrière avec un dos bien droit. Au fur et à mesure vous pourrez être de plus en plus spécifique, comme la sensation du centre de gravité, de la poussée de vos jambes sur des pieds à plats, du maintien des genoux vers l’extérieur, du gainage du tronc… Etc

Eveil physiologique

Lorsque vous réalisez votre imagerie, vous devez être dans des sensations physiologiques d’effort proche du mouvement imaginé. Même lorsque vous allez visualiser le mouvement chez vous, il sera plus efficace de visualiser un squat après avoir fait quelques flexions, plutôt que de vouloir le faire allongé sur votre canapé.

Associer les différentes modalités d’imagerie

Au début concentrez-vous sur le visuel et le kinesthésique. Au fur et à mesure vous allez pouvoir ajouter des sons, comme le bruit de la machine utilisé, ainsi que des odeurs pour mieux rentrer dans l’imagerie, comme l’odeur de votre salle habituelle. Plus vous allez associer des modalités en rapport avec le mouvement, plus vous allez vous rapprocher pour votre cerveau, de l’exécution réelle.

Imagerie statique et imagerie dynamique

Votre imagerie pourra se réaliser de manière statique c’est-à-dire sans mouvement préalable, debout dans votre salon pour vous entrainer.

Elle pourra aussi être effectué de manière dynamique, c’est-à-dire soit en réalisant un pseudo-mouvement pour vous aider à percevoir la descente du squat par exemple. Soit directement durant le mouvement en fermant les yeux. Attention cependant pour votre sécurité réaliser toujours cela au poids de corps et non avec une charge.
De manière générale, même si l’imagerie dynamique semble plus efficace. Celle-ci engendre aussi plus de fatigue, ainsi elle sera intéressante en début/milieu de séance.  En fin de séance, l’imagerie statique sera plutôt indiquée.

Améliorer votre capacité d’imagerie

Evidemment, vous ne verrez pas d’amélioration significative en imaginant 2 jours de suite votre squat complet ! Comme toute technique de préparation mentale, plusieurs facteurs sont à prendre en compte

La répétition

Pour développer votre capacité d’imagerie, il n’y a pas de grand secret : le maitre d’ordre, la répétition et la pratique journalière. Ainsi à chacune de vos séances de sport vous pouvez réaliser de l’imagerie mentale lors de vos temps de repos. 1à 2 essais d’’imagerie mentale couplé à 1 série réelle.
De manière raisonnée, 1 à 3 visualisations à l’issue de la pratique physique sont plus intéressantes que 10 essais répétés. Il faut miser sur la qualité plutôt que sur la quantité, ce qui permet en plus de réduire la fatigue cognitive associée. 10’ de pratique mentale durant vos séances de 1H30 semble être une durée intéressante. Lorsque vous êtes à la maison, 5-10-15’ de travail en observant une vidéo est tout indiqué.

Associer votre imagerie mentale avec un retour vidéo/son/observation

Dans un premier temps : Amusez-vous à regarder un professionnel (à la salle ou en vidéo) réalisant le mouvement que vous souhaitez apprendre. Au départ, gardez les yeux ouverts et réalisez le mouvement en même temps que lui. Puis fermez les yeux et réouvrez-les à certains moments pour associer observation, exécution et imagerie.

Dans un second temps, découpez les différentes phases du mouvement réalisé pour vous intéresser plus spécifiquement à chaque détail. En musculation 3 phases sont souvent intéressantes, début, milieu et fin de mouvement. Apprenez à bien maitriser chacune de ces phases mentalement puis associez les toutes ensembles.

Dans un troisième temps enregistrez-vous en vidéo en réalisant le mouvement. Puis visualisez le mouvement les yeux fermés et fiez-vous uniquement à la bande son comme repère pour réaliser votre imagerie au plus proche de l’exécution réelle. Les bruits de la charge ou de la machine devrait être un repère suffisant pour votre imagerie.

Au fur et à mesure des séances, la visualisation doit devenir de plus en plus nette et fidèle à la réalité.

LA CONCLUSION

La visualisation mentale est un outil très utile pour l’apprentissage moteur, pour le perfectionnement technique ainsi que pour maintenir vos capacités durant une phase de convalescence. Le maitre mot pour rendre cette technique efficace est la répétition, mais vous avez aussi désormais d’autres notions telles que la chronométrie mentale et l’utilisation des différentes modalités sensorielles pour renforcer ce formidable outil. Il n’y a plus qu’à… utiliser votre fantastique cerveau. 

Bilbio :

Guillot A. & Collet C. The neural foundations of mental and motor imagery >

Guillot A. & Collet C. L’imagerie motrice dans les activités physiques et sportive

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