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entrainement – Lecture : 3 min

La contraction volontaire

Par : Paul, coach chez Smart Body

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La contraction musculaire en musculation

La contraction d’un muscle induit un raccourcissement qui permet de rapprocher les deux os sur lequel il s’insère, créant un mouvement. En musculation, chaque exercice anisométrique c’est-à-dire effectué de façon dynamique consiste ainsi à rapprocher, puis éloigner deux segments osseux pour travailler un ou plusieurs muscles sur une amplitude de travail adaptée à leurs recrutements. 

Si la finalité recherchée est donc ce mouvement, c’est bien le système nerveux qui gère les contractions musculaires qui en sont à la base. En effet, via des nerfs sensitifs l’influx nerveux est transmis des récepteurs sensoriels situés dans le muscle au système nerveux central qui à son tours, selon les signaux recueillis et nos intentions, va envoyer un message nerveux adapté au muscle via des nerfs moteurs et définir la contraction d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires, induisant une contraction plus ou moins importante du muscle.

Dans ces conditions, il est désormais plus facile de comprendre l’intérêt de la contraction volontaire, puisqu’elle permet de diminuer le processus inconscient de contractions musculaires « automatisées » quasi-réflexes associées au visuel du mouvement et non à la réalité du travail musculaire qui est engagé, au profit d’un processus conscient qui engage davantage la contraction du muscle par l’optimisation du message nerveux envoyé par le cerveau.

Dans quels objectifs la contraction volontaire est utile ?

Si tu as un objectif lié au développement de tes capacités musculaires quelle qu’elles soient, ce sera utile. Cela permet entre autre d’optimiser son travail en hypertrophie, d’améliorer son ressenti musculaire, sa coordination segmentaire et sa proprioception, ce qui avec l’habitude confère un large atout que ce soit dans l’apprentissage technique d’une gestuelle ou dans le recrutement ciblé d’un muscle.

Les spécificités

Si tu es débutant, la contraction volontaire te permettra d’apprendre à cibler la stimulation sur un muscle mais également à limiter les actions parasites qui limitent le travail musculaire (intervention inadaptée d’autres muscles dans la réalisation du mouvement, mouvements de balancier, élan, etc.). Tandis que si tu as un niveau plus avancé avec un ressenti musculaire plus développé, elle te sera utile lors d’exercices en séries longues à visés hypertrophiques ou pour cibler l’engagement d’un muscle sur un exercice polyarticulaire.

Les avantages et les inconvénients

Point positif, le travail en contractions volontaires si il est bien exécuté te fera travailler avec des charges moins importantes, réduisant le risque de blessures et facilitant la réalisation d’un mouvement avec une amplitude de travail importante, tes mouvements ne seront plus basés sur  l’économie de fonctionnement des gestuelles humaines mais bien sur l’engagement d’un muscle en particulier, assurant un recrutement musculaire optimal. En revanche, si  tu travailles avec des charges proches de ton max, voir maximales dans l’objectif de développer ta force, il est plus difficile d’engager un travail basé sur la contraction volontaire. En effet, une charge de travail élevée te limitant à un travail en série courte, ne te permettra pas d’employer pleinement la contraction volontaire de ton muscle, la force requise sera davantage fournie par d’autres muscles ce qui en  limitera l’intérêt car il s’agira dans ce contexte de privilégier la production de force « tout donner » nerveusement parlant et donc d’éviter de se focaliser sur la participation accentuée d’un muscle au détriment de la production de force globale par le travail en synergie des muscles sur le mouvement.

Quand utiliser la contraction volontaire ?

Le plus possible en gardant en tête l’objectif que tu as quand tu réalises ton exercice, si c’est un travail d’isolation en séries longues sur un muscle privilégie la contraction volontaire de celui-ci, pour un travail en force elle doit passer au second plan, outre focus technique spécifique. Dans le cadre d’un objectif de performance en force sur un exercice, elle doit même être inexistante sauf très rares exceptions.

En pratique, comment faire ?

  • Améliorer sa représentation mentale de l’anatomie humaine et du fonctionnement des muscles pour améliorer ce focus attentionnel sur la contraction volontaire. Développer sa proprioception.
  • Avoir l’intention  d’isoler la participation d’un muscle lors de la réalisation du mouvement et faire évoluer ton intention en temps réel selon la longueur du muscle et la tension qui lui est imposée et ce que tu souhaites lui imposer.

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