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Entraînement – Lecture : 6 min

Faut-il faire de la contraction volontaire en musculation ?

Par : Paul, coach chez Smart Body

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La contraction d’un muscle induit un raccourcissement qui permet de rapprocher les deux os sur lequel il s’insère, créant un mouvement. En musculation, chaque exercice anisométrique, (c’est-à-dire effectué de façon dynamique) consiste ainsi à rapprocher, puis éloigner deux segments osseux pour travailler un ou plusieurs muscles sur une amplitude de travail adaptée à leurs recrutements.

 

 

Si la finalité recherchée est donc ce mouvement, c’est bien le système nerveux qui gère les contractions musculaires qui en sont à la base. En effet, via des nerfs sensitifs l’influx nerveux est transmis des récepteurs sensoriels situés dans le muscle au système nerveux central, qui à son tour, selon les signaux recueillis et nos intentions, va envoyer un message nerveux adapté au muscle via des nerfs moteurs et définir la contraction d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires, induisant une contraction plus ou moins importante du muscle. C’est la fameuse “connexion muscles-cerveau”.

 

 

Dans ces conditions, il est désormais plus facile de comprendre l’intérêt de la contraction volontaire, puisqu’elle permet de diminuer le processus inconscient de contractions musculaires « automatisé » quasi-réflexe associé au visuel du mouvement et non à la réalité du travail musculaire qui est engagé, au profit d’un processus conscient qui engage davantage la contraction du muscle par l’optimisation du message nerveux envoyé par le cerveau.

Dans quels objectifs la contraction volontaire est utile ?

Si tu as un objectif lié au développement de tes capacités musculaires, alors ce sera utile. Cela permet entre autre d’optimiser son travail en hypertrophie, d’améliorer son ressenti musculaire, sa coordination segmentaire et sa proprioception, donc un meilleur apprentissage technique et un meilleur recrutement du muscle ciblé.


Si tu es débutant, la contraction volontaire te permettra d’apprendre à cibler la stimulation sur un muscle mais également à limiter les actions parasites qui limitent le travail musculaire (intervention inadaptée d’autres muscles dans la réalisation du mouvement, mouvements de balancier, élan, etc.).


Si tu as un niveau plus avancé avec un ressenti musculaire plus développé, elle te sera utile lors d’exercices en séries longues à visées hypertrophiques ou pour cibler l’engagement d’un muscle sur un exercice polyarticulaire.

Les avantages et inconvénients

Le travail en contraction volontaire, s’il est bien exécuté te fera travailler avec des charges moins importantes, réduisant le risque de blessures et facilitant la réalisation d’un mouvement avec une amplitude de travail importante. Tes mouvements ne seront plus basés sur l’économie de fonctionnement des gestuelles humaines mais bien sur l’engagement d’un muscle en particulier, assurant un recrutement musculaire optimal. En revanche, si  tu travailles avec des charges proches de ton max, voir maximales dans l’objectif de développer ta force, il est peu recommandable, mais aussi difficile d’engager un travail basé sur la contraction volontaire, car il s’agira dans ce contexte de « tout donner » nerveusement parlant et donc d’éviter de se focaliser sur la participation accentuée d’un muscle au détriment de la production de force globale par le travail en synergie des muscles sur le mouvement.

Quand utiliser la contraction volontaire ?

Le plus possible en gardant en tête l’objectif que tu as quand tu réalises ton exercice. Si c’est un travail d’isolation en séries longues, privilégie la contraction volontaire de celui-ci. Pour un travail en force, elle doit passer au second plan. Dans le cadre d’un objectif de performance en force, elle doit même être inexistante.

en pratique, comment faire ?

  • Améliorer sa représentation mentale de l’anatomie humaine et du fonctionnement des muscles.

  • Avoir l’intention d’isoler la participation d’un muscle lors de la réalisation du mouvement et faire évoluer ton intention en temps réel selon la longueur du muscle et la tension qui lui est imposé et ce que tu souhaites lui imposer.

  • Pour mieux ressentir le muscle ciblé, tu peux utiliser des techniques d’intensification : séries dégressives, superset/biset, tempos…

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