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Entraînement – Lecture : 6 min

Comment prendre du muscle ?

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

Cet article concerne absolument tout le monde. Que vous cherchiez à prendre du muscle, perdre du gras, vous tonifier… tout cela se base sur le même principe : l’hypertrophie, c’est-à-dire, la prise de masse musculaire.   

 

  • Pour les personnes qui souhaitent se tonifier, il s’agit en réalité d’une recomposition corporelle donc, de perdre du gras et prendre du muscle.

  •  Pour les personnes qui veulent perdre du poids, le but n’est pas simplement de devenir une version plus mince de vous-même mais de devenir une « meilleure version » et cela passe par la prise de masse musculaire.

 

En outre, prendre du muscle à un réel avantage et pas des moindre. Cela va vous permettre d’augmenter votre métabolisme et donc de brûler plus de calories au repos. Cela veut donc dire que vous pourrez perdre plus de poids ou de manger davantage tout en perdant du poids.

 

 

D’ailleurs, de nombreuses études le montrent, l’entraînement de musculation permettrait de perdre plus de poids/gras qu’un entraînement cardiovasculaire seulement. Malheureusement, peu de gens le savent et le comprennent et continues de se tuer au cardio. Au final, le rendu n’est pas du tout au rendez-vous.

Malheureusement, la prise de muscle est un processus long, contrairement à la perte de gras.

Pour que l’entraînement soit productif, il faut garder à l’esprit les facteurs qui vont déclencher la croissance. En effet, il convient de ne pas se tromper d’objectif : soulever plus lourd, faire plus de répétitions, plus de séries... ne constituent que des moyens d’arriver à ses fins. Ces moyens ne doivent pas faire perdre de vue le but final : l’hypertrophie musculaire. Pour cela, il faut se concentrer sur les éléments qui stimulent la croissance. Il s’agit de cinq facteurs clés classés selon leur importance ci-dessous

M. Gundill

Les 3 premiers facteurs correspondent au stress mécanique et les 2 derniers correspondent au stress métabolique. Pour qu’une séance soit complète et efficace, il est intéressant de jouer sur tous ces facteurs !

1 - la tension d'étirement

La tension d’étirement constitue le plus puissant signal de croissance. C’est exactement ce qui se produit au cours de la phase négative de votre mouvement (phase de descente du poids durant laquelle le muscle freine la charge).

Cette phase, l’excentrique donc, endommage énormément les fibres musculaires, forçant le corps à réparer puis à s’hypertrophier (grossir).

Pour optimiser cela, il faut que la phase négative de chaque répétition soit correctement accentuée mais attention à ne pas l’accentuer sur tous les exercices. Il existe des exercices qui vont favoriser cette tension d’étirement. (Le romanian deadlift pour les ischio-jambiers par exemple ou les écartés pour les pectoraux). Il serait inutile d’accentuer cette négative sur certains exercices de contraction puisque cela vous obligerait à baisser la charge et donc réduirait la tension mécanique.

 

Malheureusement, le travail en excentrique produit beaucoup de courbatures et la récupération est plus longue.

2 - la tension de contraction

Plus le muscle aura du mal à se raccourcir, du fait de l’opposition exercée par une charge très lourde, plus les dommages musculaires seront importants.


Ce n’est qu’en opposant le muscle à des charges toujours plus importantes que l’on se garantit une réponse hypertrophique significative.


On comprend donc l’intérêt de progresser.

3 - le temps sous tension

Le poids soulevé à l’entraînement n’est pas le seul facteur de croissance, car sinon nous n’aurions qu’à faire une répétition à chaque fois, avec le plus de charge possible.

Une charge trop proche du maximum n’est pas idéale pour gagner du muscle. Pourquoi ? Parce que le temps durant lequel le muscle reste sous tension joue également un rôle dans la prise de masse musculaire. Plus on manipule un poids lourd, moins on est capable d’exécuter de répétitions. Le temps total sous tension sera donc moindre.


Si l’on utilise un poids léger, le temps sous tension sera plus long, mais la force de contraction restera trop faible pour que le signal de croissance devienne assez audible par les muscles. (Tension mécanique)

Il faut donc trouver un compromis entre la charge et le temps sous tension. Les recherches scientifiques montrent que le compromis idéal se situe aux alentours d’une charge correspondant à 70-80% de la 1 RM (12-8 reps). C’est probablement pour cette raison que l’on voit 90% des pratiquants ne rester que dans cette fourchette de répétition lorsqu’ils s’entraînent.

4 - la brûlure musculaire

L’afflux d’acide lactique dans les muscles signale que ces derniers se trouvent à la limite de ce qu’ils peuvent endurer métaboliquement.

 

Le but est de tenir avec cette brûlure le plus longtemps possible pour arriver au bord de la rupture métabolique.

 

Du fait de l’envahissement des fibres musculaires par l’acide lactique, le signal anabolique n’est plus du tout lié au stress mécanique, mais au stress chimique.

 

Cela permet de progresser autre que le travail lourd et traumatisant qu’exploitent les 3 facteurs précédents.

 

En fin de séance, de retour de blessure ou alors, dans un cycle court, cela peut être très intéressant d’avoir un haut volume de travail métabolique.

5 - la congestion

Lorsque l’on enchaîne les répétitions, les muscles se remplissent de sang. C’est ce que l’on appelle la congestion.


Cette dernière apporte des nutriments et fait « gonfler » les muscles de manière inhabituelle. Plus elle est intense, plus les fibres se trouvent compressées les unes contre les autres. Malheureusement, cette contrainte mécanique n’est qu’un stimulant de faible ampleur.


Mais comme l’entraînement en congestion est non traumatisant, il peut être pratiqué souvent, en particulier afin d’accélérer la récupération.  


Beaucoup de gens pensent encore que la congestion est liée à un entraînement efficace, or, comme vous pouvez le voir, il n’en est rien. La congestion ne reste que peu importante.

Le seul cas où la congestion est intéressante et qu’elle peut vous aider à définir si vous avez bien ciblé le muscle que vous vouliez travailler.


Par exemple, si vous souhaitiez travailler vos pectoraux sur un développé couché et que vous remarquez que vos épaules sont congestionnées, alors, il y a de fortes chances pour que vous étiez mal placé et que vos pectoraux n’ont subi aucun stress. 

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