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Perte de poids – Lecture : 6 min

Comment perdre du gras et prendre du muscle ?

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

Peut-on perdre du gras et prendre du muscle ? Pour qui ? Comment ?

Aujourd’hui, tout le monde souhaite perdre du gras et prendre du muscle. Tout le monde pense aussi que ce n’est pas possible, mais le souci, c’est que ces personnes ne s’intéressent pas aux dernières recherches scientifiques qui montrent que cela est bien possible mais seulement dans certains cas.


Ce n’est pas seulement possible, c’est même souvent le cas. En effet, une étude de 2015, a montré que sur 8 semaines d’entraînement en musculation, des hommes et femmes avaient perdu du gras et pris du muscle, surtout si l’entraînement est complémenté d’une diète haute en protéines. (3,4g/kg dans l’étude ce qui est plus haut que ce que je recommande tout de même).

Dans cet article, nous allons d’abord voir 4 cas où cela est possible :

– Les débutants

– Les personnes qui reprennent l’entraînement après une pause

– Les personnes en surpoids ou obèses

– Les personnes sous stéroïdes anabolisants.


Nous verrons aussi ce qu’il en est pour des personnes plus expérimentés.

Les 4 cas principaux

1 – les débutants

  
  • Optez pour un déficit ou un surplus calorique modéré. C’est-à-dire, environ 2 à 11% au-dessus de votre maintenance pour un surplus et 4 à 15% en dessous de votre maintenance pour un déficit.

Si vous êtes plutôt mince, alors optez pour le surplus, et si vous êtes un peu gras de base, optez pour le léger déficit.     

  • Adoptez une diète haute en protéines, c’est-à-dire au moins 1g/lbs ou 2g/kg

 
  • Cherchez à progresser à la salle et à appliquer la surcharge progressive. N’oubliez pas que le but est de toujours faire subir au corps un stress de plus en plus important. Le but de la surcharge est d’augmenter le volume d’entraînement progressivement. Rappelons que le volume correspond à : Séries X charges X nombre de répétitions

 

Votre objectif doit donc être simple : Chercher la progression à CHAQUE séance, surtout si vous êtes débutant, celle-ci est largement possible.

N’hésitez pas à sortir de votre zone de confort, ce qui est souvent aussi une des principales erreurs des débutants.

Enfin, attention, l’augmentation de la charge et votre progression à l’entraînement ne doit pas se faire au détriment de votre technique et/ou de votre amplitude.

2 – les personnes qui reprennent l’entraînement après une pause
 

Ici, je parle de personnes ayant déjà eu un bon niveau et qui ne sont arrêtés pendant plusieurs semaines ou mois pour raisons diverses (blessures, etc…).

 

Cela est principalement dû à la mémoire musculaire. En effet, lorsque vous prenez du muscle, vous créez de nouvelles fibres musculaires. Plus de fibres musculaires veut donc dire plus de noyaux (noyaux de la cellule). Au fur et à mesure, vous avez donc plus de noyaux, des fibres plus importantes (plus grosses) et vous devenez donc plus fort et plus musclé.

 

Lors de l’arrêt de l’entraînement, on a une atrophie de ces cellules, c’est-à-dire que la taille de la fibre diminue, mais le nombre de noyaux reste identique. Cela signifie donc que quand vous allez reprendre, vous allez retrouver votre niveau beaucoup plus vite ce que vous aviez auparavant.

Et cela est aussi le cas pour les cellules adipeuses. C’est pour cette raison que les personnes qui ont été obèses dans le passé doivent faire plus attention que les autres, tout simplement car elles auront tendance à stocker beaucoup plus facilement car elles ont cette « mémoire adipeuse »

3 –  les personnes obèses ou en surpoids

 

Ces personnes ont assez de gras pour supporter énergétiquement la construction musculaire. Cela signifie que, même en déficit, elles vont être capable de brûler du gras et prendre du muscle tout simplement car la perte de gras va supporter la croissance musculaire.

Attention à ne pas faire l’erreur de créer un déficit trop important. Oui, le déficit doit être créé, mais si celui-ci est trop important et que les apports en protéines sont trop bas, il y a de fortes chances pour que vous perdiez BEAUCOUP de poids, mais preniez très peu de muscle, tout simplement parce que vous n’aurez pas suffisamment d’énergie pour vous concentrer sur la chose la plus importante à la prise de muscle : La surcharge progressive (la progression à l’entraînement).  


La clé est donc de trouver le juste milieu entre déficit calorique suffisant et suffisamment de calories (avec une bonne répartition en macronutriments) pour perdre du gras, mais continuer d’être performant à l’entraînement (et donc prendre du muscle)

4 –   Les personnes sous stéroïdes anabolisants

Je ne vais pas m’éterniser dessus, mais c’est comme pour le cas numéro 2, sauf que ceux-ci vont en gagner plus et encore plus vite.

et les pratiquants avancés dans tout cela ...?

En ce qui concerne les personnes un peu plus expérimentées, c’est une tout autre histoire et cela est bien plus compliqué mais pas impossible.

En effet, même des personnes « avancés » sont capables de gagner du muscle et perdre du gras. Une étude de 2011 intitulé «  Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes » montre que cela est possible.


Cette étude montre aussi que c’est plus facile pour les femmes d’avoir une recomposition corporelle, probablement parce que leur taux de gras de base est plus important que les hommes.

 

Ce que je conseille aux pratiquants avancés

1 –  Commencez par “nettoyer” votre gras

Si votre pourcentage de masse grasse est supérieur à 12 %, alors il serait peut-être mieux de commencer par « nettoyer » tout ça afin de ne pas arriver trop rapidement à un taux de gras trop élevé qui ne vous permettrait pas de maximiser vos gains.

L’idéal pour commencer est d’être dans un pourcentage de masse grasse entre 8 et 10% afin de ne pas commencer trop gras, ni pas assez.

2 –  optimisez votre production hormonale

On sait qu’être trop gras ou être trop maigre à un mauvais impact sur la production de testostérone, ainsi, rester dans un juste milieu (8-12%) permettra de vraiment optimiser votre prise de muscle.

 

L’idéal à viser pour une prise de poids est entre 0,5% et 1,5% de votre poids de corps par mois. Oui, vous l’aurez compris, une prise de masse musculaire est beaucoup plus longue qu’une perte de masse grasse.

 

Il est souvent inutile d’ajouter trop vite du poids sous peine de prendre du gras inutilement. C’est pour cette raison que je vous conseille d’augmenter vos apports seulement quand vous commencez à sentir des problèmes au niveau de votre récupération ou tout simplement car vous ne progressez plus/commencez à stagner.

3 –  Resensibiliser votre corps à l’entraînement

Ce n’est pas vraiment un conseil, mais avant de commencer votre prise de masse, vous saurez que ça va être une longue période difficile, accordez-vous quelques jours de repos (actif ou non) avant pourrait vous être bénéfique.

 

En effet, vous n’êtes pas forcément obligé de ne pas vous entraîner, mais simplement une réduction du volume et/ou de l’intensité pourrait vous être bénéfique. Cela se rapproche fortement du deload.

Le but est de désensibiliser le corps à l’entraînement, ce qui par la suite, peut résulter d’une meilleure croissance musculaire.

4 –  Ne vous coupez pas de toute vie sociale

En effet, plusieurs études montrent que les relations amoureuses auraient un effet sur la production de testostérone. Surtout au début d’une nouvelle relation. 

 

Rien que le fait de parler 5 minutes à une femme attrayante pourrait augmenter la production de testostérone de 30% dans un certain laps de temps.

Malgré tout ce que l’on sait aujourd’hui et l’avancée dans ce domaine, beaucoup de personnes se coupent de tout pour optimiser leur progression !

Ce n’est pas du tout la meilleure manière de faire les choses. En fonctionnant de cette manière, vous risquez surtout de faire un burn-out et de vous dégoûter de ce sport.

On peut faire de la musculation, perdre du gras et prendre du muscle en sortant et en profitant de la vie. Tout est une question d’équilibre.  

 

Surtout qu’on sait que le cerveau joue énormément sur les adaptations de notre corps donc si nous ne sommes pas bien dans notre tête, il y a de fortes chances pour que vous progressiez moins qu’une personne qui ne fait pas les choses parfaitement comme vous, mais qui se sent bien dans sa tête.


Pour illustrer mes propos, on peut penser à l’effet « placebo » qui montre que le cerveau joue un rôle majeur. Une étude a même montré des résultats impressionnants chez des personnes à qui ont leurs avaient administré des placébos de stéroïdes anabolisants. La prise de masse musculaire était beaucoup plus importante que pour les personnes où rien ne leur était administré. Cela montre la puissance du cerveau sur notre organisme.

5 –  et après ?

À un moment, et c’est obligatoire, vous allez inverser la balance « prise de gras/prise de muscle » et vous prendrez plus de gras que de muscles. Dans cette situation, 2 choix s’offrent donc à vous :

 

  • Soit, vous restez à maintenance, vous acceptez des progrès plus lents mais vous restez plus sec.

  • Soit, vous acceptez de prendre du gras et vous pousser la prise de masse plus loin. Cela devrait vous permettre de gagner potentiellement plus de muscles puisque vos performances continueront d’augmenter.

conclusion

Oui, il est bien possible de perdre du gras et prendre du muscle dans la plupart des cas. Après ce que nous venons de découvrir, il serait cependant plus facile de faire cela :

  • Si vous êtes débutants

  • Si vous reprenez l’entraînement après une pause.

  • Si vous êtes sous stéroïdes anabolisants

  • Si vous êtres en surpoids ou obèse

  • Si vous êtes une femme

 

 

Ensuite, concernant les pratiquants avancés : Certes, c’est possible mais plus difficile. Dans ce cas-là, si vous voulez optimiser votre prise de muscle, il vaut mieux organiser votre programme sous forme de cycle avec des cycles de prise de muscle et des cycles de perte de gras. 2 choix s’offriront à vous, suivant vos préférences :

 

1- Faire de longs cycles de prise de masse au minimum pendant 6 mois/1 an voir plus. Il s’agit pour de la meilleure stratégie afin d’optimiser votre prise de masse, surtout si vous êtes débutant où faire des « sèches » va vous ralentir plus qu’autre chose.

Cela requiert quand même une bonne gestion de la diète pour ne pas devenir trop gras, et cela implique aussi inévitablement des sèches plus longues.

 

2- Pour ceux qui veulent rester “secs”, il suffit de diviser le temps par 2, et de partir sur des prises de masse d’environ 3/6 mois, coupé de phases de « mini cut » qui peuvent durer de 2 à 6 semaines suivant votre pourcentage de masse grasse. C’est aussi une très bonne manière de fonctionner, car elle vous permet d’avoir un physique plus « propre » à l’année, et donc potentiellement de mieux vous apprécier dans le miroir (et donc inévitablement de mieux vous entraîner)

 

Cf. notre article sur “la mini cut”

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