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Nutrition – Lecture : 6 min

Comment calculer sa maintenance calorique ?

Par : Alexandre, Fondateur de Smart Body

Alexandre vous recommande de consulter cet ebook sur 

les 6 piliers de la perte de poids

En musculation, quel que soit votre objectif, une des premières choses à faire et des plus importantes est de déterminer sa maintenance calorique. C’est à partir de votre maintenance calorique que vous pourrez définir votre objectif. 

D’ailleurs, déterminer sa maintenance calorique ne devrait pas être réservée qu’aux pratiquants de musculation. Pour n’importe quel sport, surtout les sports où il faut avoir un poids le jour de l’échéance, cela peut avoir son intérêt. N’importe quel sportif souhaitant contrôler son poids trouvera un intérêt à la déterminer.

Qu’est ce que la maintenance calorique ?

Votre maintenance calorique est le nombre de calories que vous consommez au quotidien (plus précisément, sur la semaine) qui vous permet de ne pas bouger niveau poids. C’est-à-dire qu’en consommant ce nombre de calories, vous ne perdez pas de poids, vous ne prenez pas de poids. On appellera cela vos calories de maintien.

À partir de ces calories de maintien, il est donc possible de définir 2 objectifs différents :

  • La perte de poids : Le but est donc de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que ses calories de maintien.

Pour perdre du poids, il suffit donc d’avoir des apports inférieurs à ses besoins énergétiques.

Coupler à un entraînement de musculation, on parlera davantage de perte de gras que de perte de poids. En effet, le but est de garder un maximum de masse musculaire et d’enlever ce gras donc se concentrer seulement sur “perdre du poids” serait inutile.

  •   La prise de poids : Le but est donc de créer un surplus calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que ses calories de maintien.

Pour prendre du poids, il suffit donc d’avoir des apports supérieurs à ses besoins énergétiques.

Couplé à un entraînement de musculation, on parlera davantage de prise de muscle que de prise de poids. En effet, le but est de prendre du muscle et non du simple poids qui comprendrait : eau, gras, etc…

L’intérêt de connaître sa maintenance calorique

Maintenant que nous avons introduit ce qu’était la maintenance calorique et son réel intérêt quant à l’atteinte de vos objectifs, vous avez pu voir que celle-ci jouait un rôle extrêmement important.  « Avancer à l’aveugle » en ne pesant pas ce que vous mangez, ne pas connaître votre apport calorique et/ou votre maintenance calorique serait alors se priver d’une manière simple et efficace quant à l’atteinte de votre objectif, puisque au final, tout est une question de chiffre.


Ce qu’il faut savoir, c’est qu’au fur et à mesure, votre métabolisme va s’adapter. On a beau calculer sa maintenance calorique, celle-ci varie en fonction de plusieurs facteurs : Poids, activité physique… Donc votre maintenance calorique représente vos calories de maintien à un instant T.


Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, au fur et à mesure de votre “régime”, votre métabolisme va s’adapter, et donc ralentir. Plus vous avancerez dans votre processus, plus il faudra descendre vos calories afin de continuer à perdre du poids.


Pour la prise de poids (ou de muscle), c’est la même chose, vous allez devenir plus musclé, donc consommer davantage de calories au repos, ce qui fait que probablement, vous allez devoir augmenter vos calories progressivement pour continuer à prendre du poids.

N’oublions pas que chacun est différent, certaines personnes ont des métabolismes qui s’adaptent rapidement, notamment en période de prise de poids, où celles-ci doivent diminuer leurs calories toutes les 2 semaines. 

D’autres, à l’inverse pourront perdre du poids juste en ayant créé un déficit calorique au début de leur perte de poids, et n’auront rien à changer pendant plusieurs mois tout en gardant une perte de poids linéaire.

Peut-on prendre du poids lorsque l'on est mince de base et que malgré le fait que l'on ait tout essayé, nous n'arrivons pas à prendre 1 seul gramme ?

Tout est une question de chiffre. Même les personnes très minces de bases qui pensent ne pas pouvoir prendre du poids « malgré tout ce qu’elles mangent » peuvent prendre du poids. En réalité, c’est que ces personnes ont des calories de maintien plutôt élevé et qu’elle ne mange probablement assez pour être en surplus.

Si vous regardez bien, ces personnes mangent beaucoup de « cochonneries » mais en petites quantités. De plus, ils leur arrivent de sauter des repas, etc… ce qui fait qu’au final, celles-ci sont loin de leurs surplus caloriques. Donc pas d’inquiétude si vous êtes minces, vous pouvez aussi prendre du poids sans soucis.

Comment déterminer sa maintenance calorique ?

Pour calculer sa maintenance calorique, c’est assez simple. Au final, je vous offre 3 méthodes qui vont vous permette de la déterminer. 3 méthodes plus ou moins avancées, mais aussi plus ou moins précises. Si vous souhaitez optimiser les choses, alors utiliser la 3ème méthode est probablement la meilleure option.

MÉTHODE 1 : UTILISER UN CALCULATEUR

  

La 1ère méthode consiste à utiliser des calculateurs ou des formules que l’on retrouve sur internet. Selon moi, c’est une bonne méthode « de base ». mais si l’on se fie à ce chiffre, cela reste très imprécis. Comme je vous l’ai dit plus tôt, chacun est différent, donc même avec la meilleure formule du monde, il n’y a que très peu de chance que ce calculateur vous donne les bons chiffres. Nous avons tous des besoins différents, un métabolisme différent…

Je vous donne donc une formule que j’apprécie tout particulièrement pour l’avoir testé sur beaucoup de mes élèves. C’est la formule de Mifflin St-Jeor.

Elle consiste d’abord à calculer votre métabolisme de base au repos (BMR). C’est-à-dire que c’est le nombre de calories que vous êtes censés dépenser au repos, (c’est-à-dire sans bouger, sans marcher, en restant allongé toute la journée dans votre lit). Pour calculer ce métabolisme voici les formules : 

  • Pour les femmes : 

BMR = [10 x weight(kg)] + [6.25 x height(cm)] – [5 x age(y)] – 161

  • Pour les hommes :

BMR = [10 * weight(kg)] + [6.25 x height(cm)] – [5 x age(y)] + 5

Après avoir calculé votre métabolisme de base, il faut multiplier ce BMR par une variable de votre activité quotidienne. Car oui, chaque jour nous sommes amenés à bouger, pratiquer des activités sportives etc…

Les variables :

  • 1.2 = Sédentaire (travail de bureau, très peu d’exercice physique).
  • 1.3-1.4 = Peu actif (Petite activité journalière ET léger exercice hebdomadaire : 1 à 3 jours par semaine.
  • 1.5-1.6 = Modérément actif (Activité journalière modérée et pratique d’une activité physique modérée à raison de 3 à 5 jours par semaine.)
  • 1.7-1.8 = Très actif (Style de vie très demandant physiquement avec principalement des métiers assez difficiles, et un entraînement dur à raison de 6 à 7 jours par semaine.
  • 1.9-2,2 : Extrêmement actif (Athlète d’endurance et/ou travail physique extrêmement difficile)

En suivant cette méthode, il vous suffit donc de multiplier votre BMR par cette variable d’activité journalière, et vous obtiendrez vos calories de maintien

MÉTHODE 2 : TESTER DIRECTEMENT SUR VOUS
 

C’est la méthode la plus longue puisque l’on part à l’aveugle, on ne sait absolument pas d’où partir dans ce cas-là. L’idée ici serait de tester un certain montant de calories sur 2 semaines, voir comment votre poids évolue, et en fonction de cela vous adapter.

Si votre objectif est la perte de poids : Si vous prenez du poids, vous êtes en surplus, et donc trop haut. Il faudra donc refaire 2 autres semaines avec un montant de calories plus faible pour trouver votre maintenance. Si c’est le cas, diminuez en fonction de votre prise de poids. Si vous n’avez que très peu pris de poids, il est alors inutile de diminuer énormément vos calories. Et inversement si votre objectif est de prendre du poids.

Si rien ne change, bingo ! Vous avez votre maintenance.

Cette méthode reste très précise mais très longue à mettre en place sauf si vous êtes chanceux et que vous tombez directement sur vos calories de maintien.

MÉTHODE 3 : UTILISER UN CALCULATEUR & TESTER SUR PLUSIEURS SEMAINES (2 MINIMUM)

 

La 3ème méthode, reste la plus précise de toute et pas forcément la plus difficile. Elle consiste tout simplement à faire un mixte des 2 méthodes précédentes.

Dans un 1er temps, il faut calculer votre maintenance estimée grâce à la formule que je vous ai donnée ou à un calculateur sur internet. Ce chiffre nous servira de point de départ pour pouvoir ensuite tester. (Attention, même si les calculateurs ne sont pas très précis, ils se rapprochent souvent des bons chiffres, donc cela va nous permettre de gagner du temps).

Dans un second temps, il faut tester. Cependant, 2 options s’offrent à nous :

  • Si vous suivez un plan alimentaire : vous n’avez qu’à calculer via des applications où à la main les aliments que vous consommez et faire votre plan alimentaire. Une fois que celui-ci est fait, il suffit de tester sur 2 semaines et voir comment votre poids a évolué. S’il n’a pas bougé, vous êtes sur votre maintenance, et si celui-ci a évolué, alors il faudra re tester sur 2 semaines en effectuant de légères modifications comme je vous l’ai expliqué dans l’option 2. 
  • Si vous suivez une diète flexible (ce que je recommande). Il vous suffit d’utiliser l’application My Fitness Pal, de respecter votre objectif journalier (ou hebdomadaire) et de voir comment votre poids évolue.

Conclusion

Maintenant vous savez que calculer sa maintenance calorique est primordiale quel que soit votre objectif. N’oublions pas qu’en musculation, l’entraînement ne va pas sans l’alimentation et vice-versa, surtout si l’on souhaite optimiser sa performance.


Je finirai par dire que vous n’êtes pas obligé de voir votre maintenance calorique comme quelque chose de journalier. Je m’explique, la maintenance calorique est davantage hebdomadaire que journalière. En effet, on ne consomme pas le même nombre de calories chaque jour.


Il est très bien possible de définir une maintenance calorique sur la semaine à 2000 kcal quotidiennement et de l’organiser de telle manière à être à 1800 calories par jour, et de se faire un jour à 3200 calories. 


Le fait d’avoir enlevé 200 kcal par jour pendant 6 jours nous permet de sauvegarder 1200 calories et de les consommer le week-end par exemple, où on est plus amené à craquer ou à être tenté.

Voir son total calorique sur la semaine et non sur la journée est vraiment quelque chose d’utile puisque cela permet facilement d’adapter sa nutrition en fonction des jours. Si vous avez moins faim un jour, plus un autre, il vous suffit de vous adapter.

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