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PERTE DE POIDS- Lecture : 3 min

CIRCUITS–TRAINING ET PERTE DE POIDS

Par : Paul, COACH chez Smart Body

Paul vous recommande de consulter cet ebook sur

les 6 piliers de la perte de poids

Est-il possible de perdre du poids grâce à l’utilisation des circuits training ?

Évidemment ! Et nous allons vous l’expliquer ci-dessous.

Il est important de définir dans un premier temps le Cross-Training :

C’est une activité très en vogue grâce à la démocratisation du CrossFit® et les circuits HIIT.

Appelé également « entrainement croisé », il est une méthode d’entraînement physique fonctionnel qui regroupe des exercices issus de plusieurs disciplines. C’est en faisant ce qu’il y a de mieux dans chaque discipline que l’on devient plus performant.

Ainsi, cette méthode permet de travailler toutes les parties du corps en un minimum de temps. 

Dans un premier temps nous verrons ensemble les effets du Cross-Training sur la perte de poids, puis dans un second temps, les facteurs à prendre en compte pour cette perte. 

LES EFFETS DU CROSS-TRAINING

Pour effectuer une perte de poids, il est nécessaire en déficit calorique. C’est-à-dire, qu’il faut fournir moins d’énergie au corps que ce dont il a besoin pour se maintenir.

On peut donc soit réduire les calories ingérées (via l’alimentation), soit augmenter la dépense calorique

Pendant longtemps les scientifiques ont pensé que l’entraînement aérobie (course, vélo) en effort continu à intensité faible ou modérée d’une durée supérieure à 30 minutes serait le plus bénéfique pour améliorer la composition corporelle, au détriment bien souvent de la masse musculaire.

C’est là que le Cross-Training devient intéressant.

En effet, cette méthode permet de réduire le temps d’entraînement en alternant périodes de travail à haute intensité et des périodes de récupération en recrutant l’ensemble du corps. Le gain de temps et le recrutement musculaire sont significatifs !  

Si l’on s’intéresse à l’étude de « Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males » 

Qui consiste à faire 12 semaines de protocole circuit training (en intermittent) avec 8’’ effort / 12’’ de repos durant 20’, les principaux résultats de ce protocole sur des jeunes hommes en surpoids sont présentés ci-dessous :

Au vu de ces résultats, il semble définitivement illusoire de croire encore en la légende urbaine qui voudrait que la perte de masse grasse ne soit possible qu’après 40 minutes (précises !) d’efforts continus à faible intensité… (La perte de masse grasse est surtout conditionnée par une activité accrue des systèmes oxydatif et glycolitique, ce qui est généralement observé avec des exercices intermittents à intensité élevée)

Afin d’améliorer encore ces résultats, il serait plus intéressant d’intégrer des exercices de renforcement musculaire à poids libres (Kettlebell, Haltères…) afin de recruter un maximum de fibres musculaires et favoriser l’hypertrophie musculaire.

En effet, l’augmentation de la masse musculaire aura de nombreux avantages comme : 

  • Une augmentation du métabolisme de base
  • « Brûler » plus de calories au repos
  • Une amélioration de la posture
  • Réduction des problèmes articulaires, réduction de la résistance à l’insuline, réduction de la pression artérielle.

Bref, vous l’aurez compris, l’entraînement croisé en intermittent est très intéressant pour la perte de poids (bien-sûr cela dépend également de l’individu) mais il est nécessaire d’inclure des mouvements avec une charge extérieure afin de stimuler davantage les fibres musculaires et favoriser la prise de masse musculaire. 

Les limites 

Pour la perte de poids, nous pouvons jouer sur trois facteurs (principalement) que vous pouvons retrouver ci-dessous :

*NEAT = Non exercise activity thermogenesis 🡪 Cela correspond aux calories brûlées lors d’activité non sportive, donc tous les mouvements, tâches et déplacements que nous allons faire dans une journée (marcher, monter les escaliers, faire ses courses…)

Nous venons de voir que l’activité physique (comme par exemple le cross-training) est importante pour perdre du poids, mais ce n’est pas tout.

En effet, nous retrouvons à la base de la pyramide l’alimentation. Pour faire (très) simple, la perte de poids se résume à apporter à son corps des apports inférieurs à ce dont il a besoin pour se maintenir.

Exemple : Lola se maintient avec 1800kcal ingérées par jour. 

Elle pourrait éventuellement perdre du poids en mangeant environ 1600 kcal / jour.

Donc même si Lola a une activité physique très importante, il suffit qu’elle soit en surplus calorique (même après avoir enlevé la dépense calorique effectuée lors de la séance) pour qu’elle ne perde pas de poids.

EN RéSUMé 

Effectuer des exercices à haute intensité sous format d’intervalles est intéressant pour la perte de poids. Il est cependant nécessaire d’inclure des exercices de renforcement musculaire.

De plus, la perte de poids se joue dans l’assiette à raison de 65-70%.

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